A krónikus szégyen árnyékában

Ismerős az az érzés, amikor egyszer csak elönt a hideg verejték, miközben az arcod kipirul és te kétségbeesetten próbálsz összezsugorodni vagy legalábbis láthatatlanná válni? 

Ha hevesen bólogattál olvasás közben, akkor valószínűleg már te is szégyellted magad 🙂

Például gyerekként, amikor az egész osztály előtt derült ki, hogy az ötödik feladat helyett te az egész ötödik oldalt megcsináltad… vagy kamaszként, a tested változásai kapcsán… esetleg az első munkahelyeden, amikor nem ismerted fel a főnöködet… Így vagy úgy, a szégyen egy bizonyos mértékben mindannyiunk életének része, hiszen hibázni emberi dolog.

Ugyanakkor szemben a bűntudattal, mely gyakran szinonimaként jelenik meg a köznyelvben, a szégyent nem az elhibázott helyzetre, nem másokra, hanem önmagunkra vonatkoztatjuk. Lássuk egy példán keresztül, hogy mit is jelent ez! 

 

Szituáció: Elfelejtettem átvenni a barátnőm szülinapjára a tortát.

1.verzió:

A helyzetre vonatkoztatott érzés: Bűntudatom van. 

Narratíva: Sajnálom, amiért a barátnőm nem kapja meg időben a tortát.

A következő lépés: Igyekszem jóvá tenni a dolgot, ezért felhívom a cukrászdát, hátha van valamilyen megoldás. 

 

2. verzió:

A helyzetre vonatkoztatott érzés: Szégyellem magam. 

Narratíva: Úgy érzem, egy rossz barát vagyok. Senki más nem lehet olyan szerencsétlen, mint én. Nem is érdemlem meg, hogy szeressenek és barátkozzanak velem.

A következő lépés: Az egész bulin visszahúzódok és megpróbálok elrejtőzni.

 

Most akkor mi is a szégyen – barát vagy ellenség? 

Természetesen a szégyen sem eredendően rossz és egy-egy alkalom még nem jár drasztikus következményekkel az önbecsülésre. Sőt, a szégyenérzet segít, hogy betartsuk a szabályokat és társadalmi elvárásokat. Viszont ha úgy érzed, hogy az esetek nagy részében a reális helyzetértékelés helyett önmagad ostorozásába kezdesz, valószínűleg téged is érint a krónikus szégyen jelensége.

A krónikus szégyen gyakorlatilag egy olyan belsővé tett hiedelmet jelent, mely szerint eredendően hibásak és értéktelenek vagyunk.

Az a személy, aki ettől szenved

• nem érzi szerethetőnek magát
• állandó megfelelési kényszer kínozza
• behódol mások vélt vagy valódi igényeinek
• nehezen dönt és nem áll ki magáért.

 

Emellett legtöbbször megfigyelhető, hogy félelemteli kötődési mintát alakított ki gyermekkorában. Vagyis “megtanulta”, hogy ő maga nem elég jó és másokban sem lehet bízni. 

Hogyan alakul ki a krónikus szégyen?

A krónikus szégyennel élő felnőttek nagy része gyerekként nem kapott kellő elfogadást és érzelmi tükrözést. Pl. egy függő szülő józanabb pillanatában lehet kedves és törődő, de könnyen válhat a következő percben agresszívvá és követelőzővé. Egy ilyen gyermek számtalan olyan helyzetbe kerül, ahol két narratíva közül választhat: a világ kaotikus és kiszámíthatatlan vagy ő hibázott valamiben. Jellemzően egy gyerek ez utóbbi mellett dönt, hiszen még mindig sokkal biztonságosabb elfogadni azt, hogy ő maga nem elég jó, mint azt, hogy a világ ijesztő és kiismerhetetlen. Megtanulja belsővé tenni a szégyent.

Az érzelmileg elérhetetlen szülő mellett egyéb tényezők is szerepet játszhatnak a kialakulásában, például 

• a genetika (pl mentális betegségek a családban növelik a kockázatot)
• a társadalom (a kritikus, megbélyegző környezet hatására minden apró tettnek nagy jelentősége van, büntetéssel jár a hibázás)
• a teljesítményorientált kultúra (ki kell érdemelni a szeretetet)
• bárminemű különbözőség, ami alapján ki lehet lógni a sorból  (pl. tanulási zavar, kisebbségi csoporthoz tartozás)
• vagy a poszttraumás stressz szindróma

 

Akárhonann is ered, a szégyen képes megváltoztatni azt, hogy hogyan látod önmagad.

 

A krónikus szégyen hatása

Leértékel, hibáztat, elzár másoktól, így a a “gyógyító” kapcsolódás lehetőségétől is megfoszt.

Hosszú távon a krónikus szégyen számtalan negatív következménnyel jár, többek között:

• Rontja az önértékelésed
• Zárkózottá és magányossá tehet
• A szégyen hatására agresszív és kritikus lehetsz másokkal szemben
• Elhiteti veled, hogy értéktelen vagy, amit akár a felsőbbrendűség álcájával is megpróbálhatsz palástolni (vékony bőrű nárcisztikus)
• Fizikai tünetekhez vezethet
• Hozzájárulhat a depresszió és a szorongás kialakulásához
• Az alacsony önértékelés és az üresség érzését hozhatja magával
• Bizalmatlanná tesz másokkal szemben
• A szégyen miatt nehezebben kérsz segítséget, mert félsz, hogy elítélnek
• Önmagad védelmében megpróbálsz tökéletes lenni (túlkompenzálás), túlvállalod magad és nem adsz teret az alapvető szükségleteidnek
• Szívesebben hódolsz be másoknak a konfliktus felvállalása helyett
• Növeli a függőségek kialakulásának veszélyét (pl. alkohol, kábítószer, szex, stb.)
• Másokkal szemben is elutasítóvá tehet
• Gyakran társul túlságosan szigorú, önsanyargató működéssel (pl. extrém diéta, munkamánia)

Hogyan léphetsz ki a szégyen árnyékából?

Ha szeretnél kitörni ebből a tévesen rögzült képből, kezdd el még ma!

• Formáld át az énképed!
  Ha a krónikus szégyenérzet az élelted része, sokkal negatívabban látod önmagad. A változás részeként érdemes felülvizsgálni ezt a képet, például úgy, ha sorra veszed a korábbi sikereidet, leírod, hogy mire vagy büszke vagy éppen miért vagy hálás (magadnak), visszajelzéseket kérsz másoktól és odafigyelsz az alapvető szükségleteidre. 
• Értékeld a helyzetet reálisan!
  Egy nehéz helyzetben az érzelmek és az automatikus negatív gondolatok szinte azonnal elárasztanak. Ha megtanulod ezeket a helyzeteket racionálisabban látni, máris közelebb kerülsz az önmegnyugtatás képességéhez, vagyis a hatékony érzelemszabályozáshoz.
• A kritikus belső hangod helyett hagyd, hogy a gondoskodó, biztató hangok is teret kapjanak!
  A krónikus szégyen fő ismertetője, hogy a büntető attitűd belsővé vált, vagyis automatikusan rossznak könyveled el magad. Kezdj el kilépni a fekete-fehér gondolkodásból és fogalmazz meg elfogadó mondatokat is magaddal szemben. Pl. Nagyon túlterheltem magam az elmúlt hetekben, ezért mehetett ki a fejemből az a torta. Nagyon sajnálom, hogy ezzel megbántottam a barátomat, és azt is, hogy ennyire sokat vártam magamtól. Legközelebb jobban figyelek a saját igényeimre is.
• Kérj szakértő segítséget!
  A terápiás kapcsolódási forma segít megtapasztalni a feltétel nélküli elfogadást és odafordulást, mely korrigálhatja a félelemre épülő kötődési mintádat.