3+1 légzési technika a szorongás ellen

A légzés az egyik leghétköznapibb dolog, ezért különösen nem is szoktunk foglalkozni vele. Pedig a belégzett oxigén és a kifújt széndioxid aránya nagyban hozzájárul az egyensúlyunk megőrzéséhez is.

Biztosan tapasztaltad már te is, hogy ha szaporán veszed a levegőt, hirtelen sürgetettnek érzed magad… és persze fordítva is igaz: a feszültség hatására felgyorsul a szívverés és a légzés is. Vagyis a testi változásaink és az érzelmi reakcióink szoros összefüggésben dolgoznak, tompíthatják és erősíthetik is egymás hatását.

Ezt felismerve könnyedén láthatjuk, hogy mit is kell tennünk, ha szorongással vagy stresszel küzdünk: a nyugodt állapot eléréséhez le kell lassítanunk a légzésünket.

Nézzünk néhány technikát, amit akár már ma is bevethetsz!

 

1. Hasi légzés

Egy amerikai kutatás szerint napi 20-30 perc hasi légzés képes csökkenteni a stresszt és a szorongást.

Ennek hátterében élettani folyamatok állnak: a mély légzés a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja, mely szabályozza (nyugalomba helyezi) a pulzust, a vérnyomást, a légzést és az emésztést.

Próbáld ki a következő néhány lépést és figyeld meg a változásokat!

• Helyezkedj el kényelmesen (ülve vagy fekve).
• Tedd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra, a bordák alá.
• Lazítsd el a hasizmaidat.
• Végy egy mély levegőt az orrodon keresztül és figyeld, ahogy a hasadon lévő kezed megemelkedik.
• Ezután fújd ki a szádon a levegőt.
• A mellkasodon lévő kezed gyakorlatilag mozdulatlan lesz, ebből tudhatod, hogy kellően mélyre lélegezted a levegőt.

 

2. Négyszög légzés

Ez egy igazán könnyen elsajátítható technika, mely segít megnyugodni és rendezni a légzésedet.

Képzelj magad elé egy négyzetet, ennek az oldalait fogod körbejárni 4-4 másodperc alatt.

Elsőként fújd ki lassan a levegőt (4 másodpercig), majd hagyd üresen a tüdőd (újabb 4 mp). A következő oldalt elérve a képzeletbeli négyzeten végy egy nagy levegőt (4 mp) és tartsd bent újabb 4 másodpercig. Ezt a lépéssort ismételd meg néhányszor, amíg meg nem nyugszol.

 

3. 4-7-8 légzés

Ez a gyakorlat közvetlenül az idegrendszerre fejti ki a nyugtató hatását. 

• Ülj le, lehetőleg egyenes háttal.
• Fújd ki a levegőt a szádon át “ssssh” hangot adva. 
• Ezután csukd be a szád és az orrodon keresztül végy levegőt, fejben 4-ig számolva.
• Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
• Fújd ki a levegőt a szádon át “ssssh” hangot adva, 8-ig számolva.

A lépéseket tetsőleges számban ismételd meg, üyelve arra, hogy a kilégzés midnenképp hosszabb legyen, mint a légvétel. A technika elsajátításához bátran használj segítő videókat, ahol helyetted figyelnek a számolásra. Ilyet találsz például itt és itt.

 

+1 gyakorlat

Ha valaha éltél már át szorongást, tudhatod, hogy nem csak a testi reakciók (pl. verejtékezés, szapora szívverés, felgyorsult légzés) keserítik meg ezt az élményt, hanem fejben is nagyon nehéz jelen lenni. A gondolataid könnyedén ráállnak egy „kötött pályára”, ami nyílegyenesen halad a legrosszabb forgatókönyv felé. Akár egy vonat az alagútba menet: a te gondolkodásod is egyre inkább beszűkül és nem lát ki a sötétségből.

Ha ilyesmit tapasztaltsz, azzal tudsz leginkább segíteni magadnak, ha megpróbálsz ismét két lábbal a földön állni, vagyis belekapaszkodni a valóságba. Ehhez a következő „földelés” gyakorlatot érdemes kipróbálni:

Először is keress egy kényelmes helyet, ahol elkezdhetsz lassan ki-be lélegezni. 

Ha valamelyest megnyugodott a légzésed, nézz körül és figyelj meg 5 dolgot a környezeteben! Bármi lehet ez az öt dolog, ne aggódj. Ha például utazás közben tört rád a szorongás, bizonyára látsz más utasokat, láthatod a járművet, az ablakon át kitekintve a fákat, bizonyára látod a saját cipődet és a kezedet is. 

Ezután keress 4 dolgot, amit megérinthetsz.
(Pl. az ülés huzatát, az ablak hűvös üvegét, a nadrágod barázdáit, az előtted lévő ülés műanyag támláját.)

Most jöhet 3 dolog, amit hallasz.
(Pl. a többi utas beszélgetése, egy telefon rezgése, vagy az, ahogy valaki kortyolja az italát.)

Ha ez is megvan, keress 2 dolgot, melynek érezheted az illatát.
(Pl. valakinél van egy elviteles kávé, és magadon is érzed a parfüm illatát)

Végül fogalmazz meg egy érzést, ami éppen benned van!
(Pl. nyugalom, bizonytalanság, feszültség, stb.)

A gyakorlat során minden érzékedre hatással vagy és a jelenre figyelsz. Ennek köszönhetően valószínűleg néhány perc alatt ki tudod rántani magad a szorongás csapdájából és ismét képes leszel racionálisan gondolkodni.

Ha úgy érzed, nincs lehetőséged minden érzékszervet megmozgatni, elég, ha csak a látásodat állítod kihívás elé, például azzal, hogy megpróbálod megszámolni a környezetedben az összes piros/kék/lila/stb. doglot. Ez a rapid technika is hatásosan helyezi át a figyelmed a szorongásról valami semleges dologra.